สุขภาพ

นอนคว่ำ ผลเสียต่อสุขภาพและเคล็ดลับปรับท่านอนให้เหมาะสม

การนอนคว่ำ เป็นการนอนที่ใช้บริเวณด้านหน้าของร่างกายคว่ำลงกับพื้นเพื่อเป็นด้านที่รับน้ำหนัก แม้ว่าการนอนคว่ำจะเป็นท่านอนโปรดของใครหลาย ๆ คน หรือมีข้อดีที่อาจช่วยแก้ปัญหานอนกรนหรือปัญหาภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ในบางคน แต่ท่านอนคว่ำก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะปัญหาปวดหลัง ปวดคอ หรือปวดไหล่ หรือทำให้คุณภาพการนอนหลับในบางคนแย่ลง 

ท่านอนที่เหมาะสมถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ที่พบได้บ่อยจากการนอนผิดท่าได้ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดศีรษะ ปวดไหล่ หรือปวดแขน การเรียนรู้เกี่ยวกับท่านอนที่เหมาะสมกับตนเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ 

การนอนคว่ำกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพ

การนอนคว่ำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ในหลาย ๆ ด้าน เช่น

1. หลังและกระดูกสันหลังเกิดความเสียหาย

เนื่องจากช่วงลำตัวเป็นช่วยที่มีน้ำหนักเป็นส่วนใหญ่ของร่างกาย การนอนคว่ำจึงอาจส่งผลให้ร่างกายบริเวณนี้กดทับลงไปกับที่นอนมาก ซึ่งก็จะทำให้หลังแอ่นและกระดูกสันหลังถูกยืดตลอดขณะนอนหลับ จนอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้

นอกจากนี้ กระดูกสันหลังยังเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องระบบประสาทหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย การที่กระดูกสันหลังได้รับแรงกดทับนาน ๆ จึงอาจส่งผลให้บริเวณอื่น ๆ ทั่วร่างกายมีอาการปวด ชา หรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่มตามมาได้

2. ปวดคอ

ผู้ที่นอนคว่ำมักจะต้องหันศีรษะไปทางใดทางหนึ่งเสมอเพื่อหายใจ ซึ่งการนอนคว่ำเป็นเวลานานก็จะทำให้ต้องหันศีรษะค้างเอาไว้ตลอดเวลา จนอาจส่งผลให้เกิดปัญหาปวดคอ หรือปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับคอ อย่างภาวะกระดูกทับเส้นบริเวณคอได้อีกด้วย

3. เสี่ยงต่อการเกิดริ้วรอยบนใบหน้า

เนื่องจากการหันใบหน้าไปฝั่งใดฝั่งหนึ่งอยู่ตลอดเวลา อาจส่งผลให้ใบหน้าได้รับแรงกดอยู่ตลอดเวลาขณะที่นอนคว่ำ ซึ่งหากใบหน้าได้รับแรงกดติดต่อกันเป็นเวลานาน ปัญหาริ้วรอยก็ถือเป็นอีกหนึ่งปัญหาที่อาจเกิดตามมาได้

4. อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนในผู้ที่ตั้งครรภ์

แม้โดยส่วนใหญ่แล้วการนอนคว่ำขณะตั้งครรภ์จะมักไม่ส่งผลเสียรุนแรงใด ๆ ต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แต่เนื่องจากเมื่อขนาดของครรภ์เริ่มขยายใหญ่ขึ้น การนอนคว่ำก็จะเริ่มส่งผลให้คุณแม่ไม่สบายตัวขณะหลับ จนคุณแม่อาจมีปัญหาอดนอนหรือนอนไม่พอได้ 

โดยปัญหานอนไม่พอของคุณแม่นอกจากจะส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิตประจำวันของคุณแม่แล้ว ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาอื่น ๆ อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นภาวะคลอดก่อนกำหนด อาการปวดขณะคลอดที่รุนแรงขึ้น หรือภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum Depression)

เปลี่ยนจากท่านอนคว่ำเป็นท่าอะไรดี

แม้ว่าท่านอนคว่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในบางคน เช่น ผู้ที่มีปัญหานอนกรน แต่ในบางคนการนอนคว่ำอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพได้ จึงอาจปรับท่านอนจากนอนคว่ำเป็นท่านอนอื่น ๆ ที่เหมาะสมกับสุขภาพของตนเอง เช่น

ท่านอนสำหรับคนทั่วไป

ท่านอนที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปควรจะเป็นท่านอนหงายหรือนอนตะแคง เนื่องจากท่านอนเหล่านี้เป็นท่านอนที่ช่วยไม่ให้กระดูกสันหลังได้รับแรงกดทับมากเกินไป อย่างไรก็ตาม การระบุว่าท่านอนท่าใดเป็นท่านอนที่ดีที่สุดอาจทำได้ยาก เนื่องจากแต่ละคนมีท่านอนที่เหมาะสมกับคนเองแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางด้านสุขภาพ

ท่านอนสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง
ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ปัญหาปวดหลัง แต่ก็อาจจะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนกรน หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 

ท่านอนสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนกรน แสบร้อนกลางอก หยุดหายใจขณะหลับ

ท่านอนตะแคงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนกรน มีอาการแสบร้อนกลางอกบ่อย ๆ และมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่ก็อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาปวดไหล่ รวมถึงอาจส่งผลให้บางคนเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้บ้าง

ท่านอนสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แม้การนอนคว่ำอาจจะไม่ได้ส่งผลเสียรุนแรงต่อทารกในครรภ์ แต่คุณแม่ก็อาจเลือกใช้หมอนทรงโดนัทบริเวณท้องเพื่อช่วยรับน้ำหนักครรภ์ขณะนอนหลับได้ หรือหากเป็นไปได้ก็อาจจะเลือกท่านอนเป็นท่านอนตะแคงซ้าย เนื่องจากท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดน้ำหนักครรภ์ได้ดี รวมถึงช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีขึ้น

ทั้งนี้ การเปลี่ยนท่านอนเป็นกระบวนการที่ใช้เวลา ผู้ที่ต้องการเปลี่ยนท่านอนจึงควรทำอย่างสม่ำเสมอ โดยอาจจะเริ่มจากการใช้หมอนหรือหมอนข้างขนาบข้างลำตัวเอาไว้ขณะหลับ เพื่อช่วยป้องกันการเปลี่ยนท่านอนขณะหลับโดยไม่รู้ตัว

และสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ จากการนอนคว่ำ การเปลี่ยนท่านอนก็อาจจะไม่จำเป็น แต่อาจจะเลือกให้หมอนที่มีลักษณะแบนลง และสอดหมอนไว้ข้างใต้ลำตัวบริเวณเอว เพื่อช่วยลดแรงกดดันบริเวณลำคอและกระดูกสันหลังขณะหลับ