ครอบครัว

คุณแม่ตั้งครรภ์อยากคลอดง่าย ท่าบริหารช่องคลอดช่วยได้

เป็นธรรมดาที่คุณแม่ตั้งครรภ์หลายท่านอาจกลัวหรือเป็นกังวลเรื่องการคลอดบุตร รู้หรือไม่ว่า การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการฝึกกระชับช่องคลอด (Kegel Exercises) เป็นประจำทุกวัน อาจช่วยให้คุณแม่คลอดได้ง่ายขึ้น รวมถึงช่วยรักษาหรือป้องกันความผิดปกติต่าง ๆ ที่หญิงตั้งครรภ์มีโอกาสเป็นสูง เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โรคริดสีดวงทวาร เป็นต้น

trang cá cược xổ số Liên kết đăng nhập

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์อย่างไร ?

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นมีหลายรูปแบบ 1 ในนั้น คือ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งจัดเป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่อาจช่วยให้คุณแม่คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น อีกทั้งยังส่งผลดีต่อหญิงตั้งครรภ์ในด้านอื่น ๆ ด้วย ดังนี้

  • รักษาหรือป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือภาวะปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจาม
  • ป้องกันภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่
  • ลดความเสี่ยงการเกิดโรคริดสีดวงทวาร
  • เร่งการสมานแผลบริเวณช่องคลอดจากการคลอดแบบธรรมชาติ

เทคนิคบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง โดยใช้ท่าฝึกกระชับช่องคลอด (Kegel Exercises) ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ตามคำแนะนำต่อไปนี้
  • บริหารกล้ามเนื้อให้ถูกตำแหน่ง หญิงตั้งครรภ์สามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ด้วยการขมิบช่องคลอดแบบเดียวกับเวลากลั้นปัสสาวะ หากไม่มั่นใจว่าขมิบกล้ามเนื้อได้ถูกตำแหน่ง ให้ทดลองขมิบขณะปัสสาวะ หากปัสสาวะหยุดไหลแสดงว่าขมิบกล้ามเนื้อมัดที่ถูกต้องแล้ว
  • ฝึกกระชับช่องคลอด สามารถทำได้หลายลักษณะ แต่การนอนราบกับพื้นอาจช่วยให้คุณแม่ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ให้ขมิบช่องคลอดเร็ว ๆ ติดต่อกัน 10-50 ครั้ง จากนั้นให้เปลี่ยนมาขมิบช่องคลอดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วคลายออก ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง โดยขณะทำควรผ่อนลมหายใจตามสบาย และไม่ควรเกร็งหน้าท้อง ต้นขา หรือก้น
  • ทำเป็นประจำทุกวัน คุณแม่ตั้งครรภ์ควรฝึกกระชับช่องคลอดเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 3 รอบ

นอกจากการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณแม่ที่มีอายุครรภ์อยู่ในช่วงไตรมาสที่ 2 ควรเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกรานด้วยการฝึกบริหารท่าเปิดสะโพก ซึ่งเริ่มต้นโดยการพับเข่า ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน จากนั้นพยายามดึงเท้าเข้าหาลำตัว พร้อมกับใช้ข้อศอกกดเข่าให้แนบติดพื้นมากที่สุด ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วจึงคลายออก

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรฝึกกระชับช่องคลอดบ่อยแค่ไหน ?

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรฝึกกระชับช่องคลอดวันละ 3 รอบ แต่ละรอบควรขมิบช่องคลอดค้างไว้ 5-10 วินาทีและทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ในช่วงแรกอาจเริ่มจากการขมิบค้างไว้ไม่กี่วินาที จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาและจำนวนครั้งให้มากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องทำขณะอยู่ในท่านอนเท่านั้น แต่สามารถทำระหว่างกิจกรรมอื่น ๆ ได้ด้วย เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ รีดผ้า เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรฝึกกระชับช่องคลอดบ่อยจนเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบต่อการปัสสาวะได้

ข้อควรระวังของการฝึกกระชับช่องคลอด

โดยปกติท่าฝึกกระชับช่องคลอดนั้นค่อนข้างปลอดภัยต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ แต่ท่าออกกำลังกายนี้อาจมีข้อควรระวังบางประการ ได้แก่
  • การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ต้นขา หรือก้นในขณะที่ทำท่าฝึกกระชับช่องคลอดอาจทำให้รู้สึกเจ็บตามอวัยวะดังกล่าว ระหว่างฝึกกระชับช่องคลอดจึงควรปล่อยกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ตามสบาย
  • การฝึกกระชับช่องคลอดบ่อยจนเกินไปอาจลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และส่งผลกระทบต่อการปัสสาวะได้

ดังนั้น หากมีอาการผิดปกติใด ๆ หลังจากฝึกทำท่ากระชับช่องคลอด ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุทันที